Sich das Leben versüßen: mit Süßigkeiten und Schokolade Emotionen und Bedürfnisse ausgleichen

Zucker: das Suchtmittel Nr.1

Süßigkeiten und Schokolade enthalten Substanzen, die körperlich süchtig machen. Je mehr wir davon essen, um so mehr will unser Körper.

Dass zu viel Zucker ungesund ist, weiß mittlerweile jeder. Viele Fertignahrungsmittel beinhalten versteckte Zucker. Wenn man alles zusammenzählt, kommt man auf erschreckende Mengen, die wir „einfach so“, unbeabsichtigt zu uns nehmen. Insbesondere Kinder sind davon gefährdet. Lt. der WHO (Weltgesundheitsorganisation) sollte man max. 50 gr. Zucker pro Tag einnehmen, besser sind 25 gr. Eine Normalgroße Kugel Eis aus der Eisdiele hat zwischen 30 und 60 gr. Zucker! (Zucker im Eis, Web.de).

Aber da wird einem Kind ein Bonbon angeboten, ein Lutscher, ein Stück Kuchen. Alles gut gemeint, die Verkäuferin will nett sein, der Onkel, die Lehrerin, und die Eltern der Freunde. Die Zuckermenge ist im Einzelnen vielleicht noch vertretbar, aber die Summe, die am Ende eines Tages kommt, ist meist erschreckend hoch.

Und ja, es ist schwierig in unserer Gesellschaft nicht zuckersüchtig zu werden. Überall verfügbar, auch in vielen Nahrungsmitteln versteckt, ein nettes Mitbringsel, gut gemeint. Und sie ist der schnellste und einfachste Weg, um sich das Leben zu versüßen.

In diesem Artikel werde ich mich hauptsächlich mit den emotionalen und nicht mit den gesundheitlichen Aspekten der Sucht nach Süßigkeiten beschäftigen. Erst wenn wir verstanden haben, welchen emotionalen Ausgleich, welche emotionale Funktion diese Mittel für uns haben, können wir die Sucht auch überwinden.

Zuckersucht und Schokolade-Sucht überwinden: die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Freu dich auf eine spannende Reise, die deine Geduld erfordert

Ich vermute, du bist zu 200% entschieden, deine Abhängigkeit von Süßigkeiten und Schokolade los zu werden.

Wappne dich mit Geduld. Es ist ein Prozess, ein Weg, der einiges von dir fordern wird. Aber nicht im üblichen Sinne. Es ist kein Willensakt. Die wenigsten schaffen es durch den Willen. Eine Sucht hat Gründe, und die musst du erst verstehen.

Freue dich auf eine spannende innere Reise, auf eine Selbstentdeckungsreise zu gehen. Das ist der Weg, um die Sucht zu überwinden.

Wenn man eine Sucht durch einen reinen Willensakt überwindet, finde ich es bewundernswert. Und das verdient höchstes Lob. Leider besteht in solchen Fällen oft die Gefahr, dass man die Sucht bzw. das Suchtmittel durch ein anderes ersetzt, weil die Gründe für die Sucht nicht geheilt und überwunden sind.

Die fatale Falle

Durch das Suchtmittel versuchst du (meist unbewusst) ein Gleichgewicht in deinem emotionalen inneren System zu schaffen: etwas zu kompensieren und/oder Schmerz zu vermeiden.
Weil die Süßigkeiten gut schmecken und mit positiven Gefühlen und Assoziationen beladen sind, versuchst du dir durch das Suchtmittel genau diese positiven Empfindungen zu holen.

Konkrete Notfall-Maßnahmen

Lagere keine Süßigkeiten zu Hause ein.
Wenn du Lust auf etwas Süßes bekommst, kaufe dir nur eine kleine Menge (also nur für dieses eine Mal). Oft ist der Hunger nach Süßigkeiten schnell gestillt, und dann hast du keine Verführung in der Tasche oder zu Hause.
Beginne vorerst statt Milchschokolade schwarze Schokolade zu kaufen. Je mehr Kakao (also je dunkler sie ist), um so weniger Zucker hat sie. Kakao ist gesund. Ungesund und körperlich süchtig machend in der Schokolade ist primär der Zucker. Es erfordert etwas Gewöhnung, aber wenn man sich an die dunklere Schokolade gewöhnt hat, will man die andere meist nicht mehr.
Sorge TÄGLICH für körperlichen Ausgleich in einer Form, die zu deiner physischen Verfassung passt. Mache Sport, Gymnastik oder lange, schnelle Spaziergänge.
- Sport und Bewegung sorgen nicht nur für Gesundheit sondern auch für bessere Laune. Sie sind auch enorm effektiv in der Bekämpfung von Depressionen.
- Überraschender Weise, können sie den Appetit senken! Und zwar genau dann, wenn der Appetit kein tatsächlicher Hunger ist, sondern aus Frust und negativen Emotionen entsteht

ÜBUNGEN

Übung 1: Erste Analyse

Beobachte dich aus der Entfernung.

Erinnere dich genau an die letzte Situation, in der du es mit der Schokolade bzw. mit den Süßigkeiten übertrieben hast, und es danach bereut hast.

Sehe dich vor dem inneren Auge in dieser Situation. Schaffe innerlich einen guten Abstand, so dass du dich beobachten kannst. Wenn wir aus einer passenden Distanz beobachten, erschließen sich unserem Auge wichtige Details.

Stell dir vor, du schaust einen Film. Und zwar einen Film über diese letzte Situation. Schaue dir eine Weile den Film an. Du siehst dich im Film, da vor dir. Diese Trennung zwischen dir jetzt hier, und dem „Du“ im Film ist sehr wichtig. Nenne das „DU“ im Film mit deinem Vornamen.

Beschreibe zwei-drei typische Situation genau:

Was passiert da?
Wo ist „dein Vorname“? (z.B. Du heißt Maria: „Wo ist Maria jetzt“?
Ist noch jemand dabei?
Was ist kurz davor passiert?
Was ist etwas länger davor passiert?
Was war vor 3 Tagen?
Was fühlt „Dein Vorname“?
Welche Gedanken hat „Dein Vorname“?
Wie geht es „Dein Vorname“?

Erkennst du Muster?

Erkennst du Muster in deinem Verhalten (zu viel Schokolade bzw. Süßigkeiten essen)?

Schreibe dir alles auf, wo du denkst, dass da ähnliche Verläufe bzw. Muster entstehen.

Kommt dein Verhalten in Wellen?
Muster können sein: z.B. die gleichen Wochentage, unter der Woche bzw. Wochenende, morgens oder eher abends, wenn dich bestimmte Gefühle plagen etc.
Was beeinflusst deinen Konsum?
Wann wird es mehr und wann weniger?
Gibt es Auslöser, kennst du Schutzfaktoren?

Nimm den Ablauf unter die Lupe

Lasse den Film noch mal laufen, aber jetzt ganz langsam.

Finde die Schlüsselmomente heraus:

Wann „kippst“ du?
Es gibt immer einen Schlüsselmoment, bis zu dem du dich kontrollierst bzw. wünschenswert verhältst, und wo es dann umkippt, also an dem du in das unerwünschte Verhalten hineinspringst oder hineinrutscht.

Übung 2: Vertiefte Analyse

Ein typischer Ablauf eines Suchtverhalten

Bis A: Da bist du “OK”.

Irgendwann beginnt sich dann die innere Spannung aufzubauen. (Ich spreche hier von Spannung im weitesten Sinnen des Wortes. Die meisten Menschen beschreiben es als Spannung. Für dich sind es vielleicht andere Empfindungen oder Gefühle.)

Bei A: Du greifst zur Schokolade bzw. zu den Süßigkeiten.

Zwischen A und B: Du genießt sie.

Bei B: Hier “kippt” es. Du genießt noch, weißt aber, dass es schon zu viel ist. Es tauchen Gedanken auf wie: „Jetzt ist es eh wurscht!“

Zwischen B und C: Du rutscht mehr und mehr in eine Trance, stopfst die Schokolade oder die Süßigkeiten in dich , ohne viel Gedanken bzw. die vernünftigen Gedanken schiebst du weg. Du bist wie ferngesteuert.

Bei C: Irgendwann hörst du auf zu essen. Meist weil der Bauch weh tut oder es dir total übel ist.

Nach C: Jetzt kommt das Erwachen aus der Trance, der Ekel, die Scham, die Selbstvorwürfe, die Vorsätze. Es können noch Aktionen dazu kommen, wie die Schokolade und die Süßigkeiten weg zu schmeißen.

Deine Aufgabe:

Beschreibe deinen ganz persönlichen Ablauf, in dem du dich an der o.g. Beschreibung orientierst. Vielleicht erkennst du weitere Phasen/Schritte. Notiere so viele Details wie möglich. Nimm dir Zeit für die Beobachtung und darauffolgende Analyse.

Analyse der Auslöser für das zu viele Essen

DEINE GEFÜHLE UND BEDÜRFNISSE

Gehe jetzt zu A aus der obigen Skizze.

Welche Gefühle „plagen“ dich?
Welche Bedürfnisse hast du?
Wie geht es dir körperlich?

Es ist nicht immer leicht seine Gefühle und Bedürfnisse zu erkennen. Hier kannst du dir zwei Liste von Gefühlen und Bedürfnissen herunterladen. Gehe die Listen durch, und markiere das, was auf dich zutrifft.

Schreibe auf:

Welche sind die Gefühle und die Bedürfnisse, die dich meistens dazu bringen (zu viel) Schokolade bzw. Süßigkeiten zu essen?
Was sind die körperlichen „Alarmzeichen“ kurz bevor du zu den Süßigkeiten greifst?

DAS VERSPRECHEN

Stelle dir vor die Schokolade und die Süßigkeiten könnten sprechen.

Wie verführen sie dich?
Welches „Versprechen“ kommt aus der Schokolade und aus den Süßigkeiten?
Womit „locken“ sie dich? Z. B. der Genuss, Gemütlichkeit, umsorgt sein, Ablenkung etc…

Im Grunde geht es um dasselbe wie in Punkt 1, aber es ist ein anderer, metaphorischer Zugang. Das kann dir helfen weitere Aspekte zu entdecken.

DAS ERKENNEN

Erkennst du, dass es eine Verbindung, eine Überlappung bzw. Kopplung gibt, zwischen der Schokolade/den Süßigkeiten und deinen Bedürfnissen und Gefühlen? Es gibt eine Vermischung, es gibt eine künstliche Verbindung. Du verbindest (unbewusst) die Schokolade beispielsweise mit Geselligkeit und „erhoffst“ dir, dass sie deine Einsamkeit damit vertreiben wirst. Aber Schokolade hat nichts damit zu tun. Gar nichts! Sie ist weder die Lösung noch das Problem. Im Grunde ist sie unschuldig.

DAS ENTKOPPELN

Ein entscheidender Schritt zum gesunden Ess- und Genussverhalten ist das Entkoppeln von Schokolade oder anderen Süßigkeiten und der positiven Gefühle und Empfindungen, die sie dir versprechen.

Achtung: Die Schokolade und die Süßigkeiten dürfen weiterhin gut schmecken, aber sie sind keine Lösung für Emotionen. Die Chips sollen weiterhin lecker bleiben, aber auch nichts mehr. Chips, Schokolade, Genussmittel, Essen sind keine Gefühlsregulatoren!

Hier geht es darum die unbewusste Verbindung zu lösen.

Übung 3: Liste der Alternativen

Nimm dir bewusst dafür Zeit zu überlegen: Wie kannst du deine Bedürfnisse und die „Versprechen“ aus Übung 2 anders befriedigen?

Beispiel: Wenn du herausgefunden hast, dass du zur Schokolade greifst, weil du dich einsam fühlst – was könntest du ansonsten tun, um dich nicht einsam zu fühlen?

Z. B. eine Freundin anrufen, ein Buch lesen, Sport treiben, ins Kino gehen, es dir gemütlich zu Hause machen etc. etc.

Wichtig ist hier, dass es für dich persönlich passt. Fühle in dich hinein, was für dich ganz persönlich stimmig ist, um dich mit dem Fehlenden zu versorgen. Was braucht dein Bedürfnis?

Schreibe die Liste so detailliert wie möglich auf. Schreibe auch die kleinsten Details auf. Oft reichen kleine Dinge vollkommen aus.

Übung 4. Wie kannst du langfristig vorbeugen?

Du hast gesehen, dass das Übertreiben mit den Süßigkeiten und mit der Schokolade ein komplexer Prozess mit verschiedenen Phasen ist (egal, wie lange er dauert).

Je “tiefer” du dich in diesem Prozess befindest – also bereits bei B oder C angelangt bist – umso schwieriger ist es, das Ende abzuwenden. Es ist zwar möglich, aber es wird dich sehr viel Kraft kosten. Die aufgestaute Spannung und darin enthaltene Energie musst du schließlich irgendwie ableiten und lösen. Deshalb ist es am erfolgsversprechendsten, so früh wie möglich damit anzufangen: schon zwischen vor A.

Welches Bedürfnis bzw. welche emotionalen Bedürfnisse und Gefühle hast du, wenn du bei A bist? Was muss passieren, dass sich dieses Gefühl bei dir verstärkt? Gefühle (und Bedürfnisse) sind NIE eine feste Größe. Egal wie klein die Veränderung ist – es gibt Unterschiede. (Kannst Du das genauer erklären?)

Also, was musst du machen, damit sich dieses Gefühl nicht verstärkt? Was kannst du tun, damit es sich nicht zuspitzt?
Zu wieviel Prozent kannst du etwas dagegen tun?
Wieviel Prozent sind unveränderbar?
Vielleicht bist du zur Zeit Single und wünscht dir einen Partner. Klar, das kann man nicht einfach wegzaubern. Wir sind soziale Wesen, brauchen andere Menschen, Intimität, Verbindung. All das sind Gefühle und Bedürfnisse, die vollkommen in Ordnung sind.

ABER: Es gibt Menschen, die gar keine feste Partnerschaft wollen – und trotzdem das Bedürfnis nach Kontakt und Verbindung haben! Sie haben andere „Strategien“, um diese Bedürfnisse zu befriedigen.

Worauf will ich hinaus?

Ich möchte dich dazu ermuntern zu erkennen, dass es doch verschiedene Wege gibt, um Bedürfnisse zu stillen.

Das Bedürfnis nach einer Partnerschaft darf ja bleiben! Doch wenn du es schaffst, die Einsamkeit nicht ausschließlich durch eine Partnerschaft zu vertreiben, wird es dein Leben verändern. Wenn du für dich noch andere Wege findest: Freundschaften, Hobbies, eine befriedigende Arbeit etc., dann wird das „Loch“ in dir nicht so groß sein. Dann wirst du nicht mehr so verzweifelt die Süßigkeiten in dich „hinein stopfen” müssen.

Übung 5: Alte Gefühle

Manche Gefühle sind „(Trigger?)“-Gefühle, und werden heute nur ausgelöst. Es ist wie eine alte Wunde, eine empfindliche Stelle durch eine alte Verletzung. Wenn jemand diese Stelle bei dir berührt, wirst du aufschreien, obwohl die Berührung leicht war. Da du an dieser Stelle so empfindlich bist, wird es dir weh tun! Unproportional stark. Oder stell dir vor, du hattest einen schlimmen Unfall mit vielen Schmerzen. Irgendwann ist dein Körper in Ordnung, der Unfall lange Geschichte geworden. Aber, sobald dein Unbewusstes ähnliche Umstände merkt, wie du sie damals beim Unfall erlebt hast, wird es in Alarm geraten, und z.B. Angst bei dir auslösen.

Warum?

Weil unser Gehirn lernt: Was macht Spaß, was tut mir gut? Das will es wiederholen und wieder haben. Und das, was weh tut, das will es um jeden Preis vermeiden!

Also, wenn du ein „Thema“, ein Problem mit z.B. der Einsamkeit hast, dann ist es höchstwahrscheinlich ein altes Thema – oft aus der Kindheit.

Ich empfehle dir auch an dieser Stelle professionelle Hilfe, um diesen alten Schmerz zu heilen, damit er nicht immer wieder in dein aktuelles Leben „reinfunkt“. Weil es ein altes, ein vergangenes Gefühl, Schmerz, Verletzung etc. ist. Die Erfahrung ist vergangen, das Gefühl aber wird immer wieder getriggert (ausgelöst). Der Unfall ist vorbei, aber deine Angst wird ausgelöst, also ob du jetzt in Lebensgefahr schwebst!

Alte Gefühle halten uns fest, blockieren viel Energie, hemmen uns, und dafür beschuldigen wir oft unsere Liebsten (Partner, Kinder, Kollegen…), obwohl es nur unsere eigenen Geschichte ist. Es ist GESCHICHTE, funkt aber heute noch.

Im Vietnamkrieg gab es Veteranen, die das Ende des Krieges nicht mitgekriegt hatten. Sie haben jahrelang in der Wildnis weiter „gekämpft“. Das ist so tragisch – oder? Es geht darum diese alten Veteranen in uns zu befreien, damit sie zur Ruhe kommen.

Übung 6: Affirmationen

Affirmationen sind positive Sätze/Gedanken, die wir wiederholen müssen, damit sie sich in positive Glaubenssätze verwandeln, und uns stärken.

Affirmationen können helfen auch neue Gewohnheiten einzuüben.

Bis jetzt hast du in bestimmten emotional-schwierigen Situationen automatisch zu Süßigkeiten oder Schokolade gegriffen. Ab jetzt willst du ja dieses Verhalten ändern. Dafür solltest du dich vorbereiten, indem du für dich passende Affirmationen aufschreibst.

Schreibe dir fünf Sätze nach folgendem Schema auf:

„Wenn X passiert / Wenn ich X fühle / Wenn ich X tue, dann mache ich Y…
Z.B. „Wenn ich Lust auf Schokolade bekomme, dann überprüfe ich welches Bedürfnis ich gerade habe und tue die Alternative XY (aus Übung 3).
„Wenn ich Lust auf Schokolade verspüre, gehe ich eine Runde von 10 Minuten spazieren.“

Schreibe dir jeden dieser Sätze auf – in schöner großer Schrift auf ein DIN A4 Blatt. Hänge sie in deiner Wohnung auf, und lese sie immer wieder durch.

Nimm die Affirmationen als Audio auf

Nehme all diese fünf Sätze als Audio auf. Mittlerweile hat jedes Handy diese Möglichkeit, und es gibt zahllose kostenlose Programme für den PC.
Sprich langsam und ausdrucksstark. Wiederhole jeden Satz mehrmals hintereinander, indem du jedes Mal ein anderes Wort betonst. So hat der Satz eine unterschiedliche Wirkung.
Höre dir diese individuell für dich zugeschnittene Affirmationen regelmäßig an: mindestens 1 x Tag, besser häufiger.

Übung 7: Erinnerungsstücke und Symbole als Verstärkung

Finde Symbole, die dich an deine alternative Verhaltensweisen erinnern. Wenn du festgestellt hast, dass Spaziergänge in der Natur dir helfen, das Gefühl von Einsamkeit aufzulösen, dann suche nach Bildern, Fotos und Gegenständen, die dich daran erinnern (z.B. einen kleinen Ast, einen schönen Stein, ein Panorama….).

Lege sie an Stellen, die du täglich mehrmals sieht. Z.B. klebe ein schönes Bild der Natur an deine Kühlschranktür, an den Spiegel im Bad, an deinen Kleiderschrank. Stelle ein paar hübsche kleine Äste in einer Vase auf deinem Schreibtisch.

Ziel dessen ist, dass du dich dauernd an den Alternativen erinnerst, sie dann auch umsetzt und gestärkt wirst.

Übung 8: Rückfall

Vielleicht gelingt dir die Veränderung auf Anhieb. Aber höchstwahrscheinlich wirst du Rückfälle erleben, egal, wie hart du übst. Vielleicht wirst du enttäuscht sein, dir Vorwürfe machen und dich selbst beschimpfen.

WICHTIG!

Lass bitte die Vorwürfe und Beschimpfungen. Das bringt absolut gar nichts. Im Gegenteil, es macht die Sache nur noch schlimmer und hält dich fest.

Nimm den Rückfall als eine Lernmöglichkeit und eine Chance, um neue Erkenntnisse zu gewinne. Gehe nochmal die komplette Liste durch und analysiere: Warum ist es dazu gekommen? Was hättest du und wann machen sollen, um es abzuwenden?

Lerne daraus, um es dann besser zu machen. Jeder Lernprozess, aber wirklich jeder verläuft nicht kontinuierlich steigernd. Es gibt Plateauphasen, wo wir das Gefühl haben, nichts gelernt zu haben, und es gibt auch Rückschritte und Verschlechterungen. Und danach kommt ein Sprung nach oben. Der Rückschritt ist nur äußerlich, aber wir lernen dauernd.

Übung 9: Professionelle Hilfe

Ich gebe zu, dass es schwierig sein kann, all das allein hin zu bekommen.

Es gibt tolle Techniken, die man hier anwenden kann, die sehr erfolgreich sind, die aber eine professionelle Begleitung erfordern. Hypnose, IFS, wingwave uvm.

Vielleicht bist du jemand, der sich schämt über all das mit einer fremden Person zu sprechen. Vielleicht bist du auch gewöhnt und auch eine Meisterin darin, alles allein zu lösen.

Ein Zeichen von Intelligenz ist es, sich Hilfe zu holen! Ford hatte mal gesagt, dass sein Erfolg darauf basiert, nicht weil er alles weiß, sondern er weiß, wer die Antwort hat!

Aus eigener, persönlicher Erfahrung mit Suchtmitteln, und auch als Coach und Therapeutin empfehle ich dir, dich professionell (durch Coaching oder Therapie) begleiten zu lassen.

Tiefe innere Prozesse und Veränderungen brauchen einen „tiefen“ Gang ins Unterbewusstsein, einen Guide, der dich sicher durch den Prozess führt, den roten Faden und dein Ziel im Auge behält und den Prozess lenkt. Allein driftet man leicht weg, dreht sich im Kreis und bleibt eher an der Oberfläche.

Bei vielen Dingen scheuen wir nicht uns bei einem Kurs anzumelden oder einen Trainer oder Lehrer zu engagieren. Warum?

Weil wir wissen, dass wir es sonst nicht schaffen werden, es viel länger dauern wird oder anstrengender sein wird.

Ich selbst hatte viele Jahre lang versucht mich selbst zu therapieren und zu coachen. Manche Dinge haben gut geklappt, aber bei anderen habe ich mir die Zähne ausgebissen. Mittlerweile lasse ich mich regelmäßig von KollegInnen begleiten: das spart mir Zeit und Kraft. Selbst als Profi erlebe ich Prozesse, die ich allein mit mir nie erreichen könnte.

Diese Übung besteht darin, dass du nach kompetenten Therapeuten oder Coaches suchst, und einen Termin vereinbarst. Du kannst dich natürlich sehr gerne bei mir melden. Ich arbeite vor Ort in München und weltweit online.

Zusammenfassung deiner Schritte zur Überwindung der Sucht nach Schokolade und Süßigkeiten:

Welche Gefühle und Bedürfnisse lösen dein süchtiges Verhalten aus?
Was sind die körperlichen Zeichen kurz davor? Was ist das Alarmzeichen?
Welche alternativen Verhaltensweisen zum Konsum von Schokolade und Süßigkeiten hast du?
Wie beugst du langfristig vor? Wie sorgst du für die Befriedigung deiner Bedürfnisse und vermeidest, dass du irgendwann „in einem Loch“ landest?
Wo und wie lässt du dir professionell helfen? Wann beginnst du spätestens damit?