Mentale Stärken nach der Trennung vom Partner-existenzielle Krise

Phase 2: Die existenzielle Krise

Keine Spur von mentalen Stärken?

Die erste Zeit nach einer Trennung ist oft eine existenzielle Krisensituation, in der wir uns alles andere als mental stark fühlen. Wie lange sie dauert, hängt von vielen Faktoren ab. Beispiele dafür sind:

  • die Dauer der Beziehung,
  • wie gut bzw. schlecht die Beziehung war,
  • wie gut man ansonsten mit dem eigenen Leben zurecht kommt:
    • Hat man gute Freunde?
    • Ist man beruflich zufrieden?
    • Gehören erfüllende Beschäftigungen zum Alltag?
    • Ist man finanziell gesichert?

Ein Chaos an extremen und wechselnden Gefühlen überschwemmt einen.

Klienten beschreiben ihre Situation oft so:

  • „Der Boden wurde mir unter den Füßen weggezogen“,
  • „Ich sehe keinen Sinn im Leben mehr.“
  • „Ich habe jegliche Lust auf irgendetwas verloren.“
  • „Ich bin so erschöpft.“
  • „Wie soll ich mein Leben alleine bewältigen?“,
  • „Mir wurde das Herz herausgerissen“,
  • „Alles ist auf mich eingestürzt.“,
  • „Ich fühle mich so beraubt und betrogen.“,
  • „Ich kann es einfach nicht glauben.“
  • Gefühle wie Schmerz, Scham, Wut, Traurigkeit, Verzweiflung, Rache und Angst vor der Zukunft plagen einen.

Manche Menschen fühlen sich überschwemmt von Gedanken:

  • Sie drehen sich im Kreis.
  • Man sucht nach Erklärungen.
  • Man sucht nach der Schuld.
  • Man fragt sich, wie hätte  es soweit kommen können.
  • Man versucht die Trennung zu leugnen und zu verdrängen.

Oder der Kopf ist „leer“:

  • Kein Gedanke findet Platz,
  • alles ist diesig,
  • alles fühlt sich undurchsichtig wie im Nebel an.
  • In der ersten Phase nach einer Trennung vom Partner ist der Fokus eingeengt und nach innen ausgerichtet:
  • Man kriegt kaum mit, was um einen herum passiert.
  • Alles andere ist einem egal.
  • Man fühlt sich wie fern gesteuert,
  • und funktioniert auf Sparflamme.

Nach dem Schock und in der Krise: Zwei Typen von Reaktionen

Ich unterscheide zwei Reaktionsmuster auf eine Trennung:

  • Passivität mit Energieverlust und
  • Überaktivität mit Nach-vorne-Preschen.

Reaktionen sind jedoch nicht schwarz-weiß. Es gibt viele mögliche Mischtypen zwischen Passivität und Aktivität. Die Reaktionstypen können sich phasenweise abwechseln. Sinnvoll kann es sein zu erkennen, zu welcher Reaktion du typischerweise greifst, um den Schmerz zu lindern.

Passivität mit Energieverlust

Diese Form der Reaktion ist mit einem starken Energieverlust und Rückzug verbunden:

  • Müdigkeit,
  • Lustlosigkeit,
  • Traurigkeit,
  • Rückzug.

Man will…

  • niemanden sehen,
  • nichts tun,
  • im Bett liegen bleiben,
  • sich vielleicht wie ein Embryo einrollen,
  • sich selbst umarmen,
  • weinen,
  • sich bemitleiden,
  • die Rolläden zuziehen und im Dunkeln sein,
  • sich vernachlässigen (banale Dinge wie Waschen, Kämmen, Anziehen machen ohne Partner keinen Sinn).

Aktivität und nach Außen gehen

Manche Menschen reagieren mit Aktivität, häufig exzessiv und im Übermaß:

  • Sport,
  • Ausgehen,
  • Online-Dates
  • One-Night-Stands,
  • (Online)-Shopping,
  • Essen,
  • Sex,
  • sich in die Arbeit stürzen.

Welcher Reaktionstyp bist du?

Nimm bitte ein Stück Papier und schreibe auf wie du reagierst bzw. bis jetzt reagiert hast. Überlege dir:

  • Was hat dir gut getan?
  • Welche Wirkungen hatte es auf dich: z.B. dich entspannt, dich aktiviert, dich ermuntert etc.?
  • Was hat dich herunter gezogen bzw. war nicht gut für dich?
  • Was hat dir nichts gebracht?

Mentale Stärke Nr. 3: Die Erlaubnis

Tipps für den verlassenen Partner:

  • Erlaube dir, dass es dir nicht gut gehen kann und muss.
  • Erlaube dir, dass du jetzt nicht „funktionieren“ kannst und dass du total schlecht drauf bist.
  • Schone dich:
    • bleibe im Bett, wenn du willst,
    • mache langsam, weine,
    • habe Mitleid und Mitgefühl mit dir selbst,
    • jammere, wenn dir das gut tut

Das alles darfst du.

Du fragst dich: Was hat das mit mentalen Stärken zu tun?

In dieser Zeit geht es nur darum, die Krise halbwegs gut zu überstehen, also zu überleben, und nicht darum, irgendwelche Lösungen zu finden.

Es ist noch nicht an der Zeit, Lösungen zu finden.

Mentale Stärken heißt genau zu erkennen, wann kann ich was tun und wann nicht. Mentale Stärken heißt, dazu zu stehen, dass ich gerade nicht kann oder eine Pause brauche. Mentale Stärke bedeutet mal „nein“ zu sagen, anzuhalten und für sich zu sorgen. Dazu gehört auch die Fähigkeit, ohne Scham und mit Selbstliebe zu sagen: „Ich fühle mich gerade total scheiße!“

Kurz nach der Trennung vom Partner befindest du dich in einem „Boot im Sturm“. Es geht darum auf dem Boot zu bleiben, nicht zu kentern, den Sturm zu überstehen. Erst, wenn sich die Wogen etwas geglättet haben, kannst du überhaupt wieder den Horizont sehen. Von dort aus kannst du dich klar für eine Richtung entscheiden und ein neues Ziel ansteuern.

Mentale Stärke Nr. 4:  Das sofortige Krisenmanagement

Die mentalen Stärken gewinnt man schneller zurück, wenn man weiß, was in der Krise hilft:-)

Mischung von Ruhe und Aktivität

Was tut DIR gut?

Warte nicht drauf, dass jemand kommt und dich aufrichtet, wieder „nach oben zieht“ oder einen Grund gibt. Sorge SELBST dafür, dass es dir gut geht – soweit es zur Zeit möglich ist.

Du hast keine Lust auf irgendetwas?

Das macht nichts. Mache es trotzdem!

Mache die Dinge, die dir früher Freude bereitet haben oder die das Potential haben, dir Spaß zu machen.

Keine Sorge, du wirst dadurch nicht plötzlich glücklich. Darum geht es auch nicht!

Es geht auch nicht darum dich vom Trauern abzulenken. Das Ziel ist, dass du nicht komplett „absackst“. Je tiefer wir fallen, um so anstrengender ist das Aufstehen.

Eine Mischung aus Aktivität und Ruhe (Rückzug) ist höchstwahrscheinlich das Beste. Teste es für dich aus. Finde das richtige Maß, denn zur Zeit ist wahrscheinlich deine Energie begrenzt. Überanstrenge dich nicht oder aber verausgabe dich voll, wenn das für dich gut ist.

Übung:

Was wolltest du schon immer machen, aber – aus welchen Gründen auch immer – hast du es nicht gemacht?

Jetzt hast du die Chance und die Möglichkeit es zu tun!

Das kann wirklich „Flügel verleihen“ und einen aus der Krise sanft hinaus bringen. Dinge, auf die wir uns freuen, auf die wir Lust haben, die uns von innen motivieren, sind das beste Mittel, um Krisen zu meistern.

Schreibe eine ausführliche Liste mit allem, was dir dafür einfällt

Suche drei bis fünf Aktivitäten heraus:

  • Solche, auf die du am meisten Lust hast,
  • die, die am leichtesten und am schnellsten umzusetzen sind.

Mache dir einen konkreten Termin oder Plan:

  • wann,
  • wo und
  • wie du damit anfangen wirst

Je konkreter und verbindlicher du das machst, um so eher wirst du es tun.

Deine mentalen Stärken „nähren“ und „auftanken“

Deine mentalen Stärken sind keine feste Größe. Sie müssen gepflegt und genährt werden, insbesondere während einer Krise.

Wie und wo kannst du deinen mentalen Stärken auftanken?

Mentale Stärke Nr. 5: Mut zu Freundschaften

Triff dich mit Freunden.

Falls du feststellst, dass du die alten Freundschaften vernachlässigt hast, dann melde dich trotzdem, und habe keine Angst. Ich garantiere dir, dass sie sich freuen werden, wieder von dir zu hören.

Sorge auch für neue Freundschaften:

  • überlege: wo kannst du Menschen mit ähnlichen Interessen treffen? – und gehe hin.
  • Es gibt mittlerweile viele Netzwerke, die das Ziel haben Menschen zu vernetzten und die Treffen vor Ort organisieren: XING, Internations, MeetUp und viele mehr.
  • Sehr lohnen kann es sich, über ein gemeinsames Hobby neue Kontakte zu knüpfen. Du bist vernarrt in deinen Hund? Triff dich über eine Facebook-Community zum Gassigehen oder geh in die Hundeschule! Du liebst Make-Up oder hast ein anderes Hobby, in dem du im Idealfall auch noch ein gewisses Grundvertrauen hast und so selbstbewusst s“ocializen“ kannst? Besuche einen kleinen Workshop! Du liebst es, Spanisch zu sprechen, hast aber schon eine Weile nicht mehr geübt? Es gibt dort draußen sooo viele Stammtische!

Mentale Stärke Nr. 6: Mut Neues auszuprobieren

Probiere auch neue Sachen aus, die du bis jetzt gar nicht auf dem Schirm hattest. Wovon hast du als Kind oder als Teenager geträumt? Wohin wolltest du schon immer mal reisen? Du bist jetzt erwachsen und kannst (fast) alles für dich machbar machen! Nutze die frei gewordene Zeit. Neue Verantwortlichkeiten folgen bestimmt!

Mentale Stärke Nr. 7: Mut zur Selbstliebe im „Kleinen“

Pflege dich:

  • Lasse dich verwöhnen durch Massagen o.ä.
  • Verwöhne dich selbst:
    1. massiere deine Füße,
    2. lasse dir ein schönes Bad mit Kerzen und deiner Lieblingsmusik zum Entspannen ein,
    3. kaufe dir etwas Neues,
    4. gehe zum Frisör,

Mentale Stärke Nr. 8: Mut zur Bewegung

Sport und Bewegung machen Mental Stark

Sport ist nicht nur gesund, sondern Sport ist das beste Mittel gegen Depressionen, sorgt für gute Laune und vertreibt negative Gedanken. Sport verwandelt die „schwarze Brille“ in eine „rosa Brille“.

Psychotherapie, Psychopharmaka und Sport haben eine ähnliche positive und heilende Wirkung gegen depressive Verstimmungen. In der Therapie einer ausgewachsenen Depression wirken sie nach ausgiebiger Abwägung und Abstimmung gemeinsam. ABER: Für Sport kannst du selbst sorgen, er wirkt sofort, kostet nichts und schadet (fast) niemandem! Dafür brauchst du noch nicht mal ein Rezept!

Wenn du lieber spazieren gehst, empfehle ich dir, dass du ein höheres Tempo einlegst, und ausreichend lange draußen verbleibst. Mache es bei jedem Wetter! Oft sieht es drinnen schlimmer aus, als das Wetter tatsächlich ist.

Studien zeigen, dass auch nur das Grün zum Beispiel einer Wiese für eine Weile zu sehen bereits die Stimmung hebt!

Was fällt dir noch ein?

Mentale Stärke Nr. 9: Mut zur Traurigkeit

Mentale Stärke heißt Der Traurigkeit einen Platz zu geben

Die Maßnahmen, die ich unter „Sofortiges Krisenmanagement“ beschrieben habe, sind als Hilfe gedacht, um die Krise halbwegs gut zu überstehen. Sie sind eine Ablenkung, ja! Und das halte ich für wichtig in Zeiten, wo wir emotional an unseren Grenzen stehen.

Schmerz ist verdammt unangenehm. Wir wollen ihn schnell verbannen und verdrängen.

Gleichzeitig ist es wichtig und eine der größten mentalen Stärken, der Traurigkeit und der Trauer des Verlustes einen Platz zu geben.

Ja, du liest richtig!

Erlaube dir zu trauern. Das hat nichts mit Schwäche zu tun. Im Gegenteil. Menschen, die ihre Trauer durchleben, können sich von ihr verabschieden und sie loslassen, und so „Platz“ für Neues machen. Nicht verarbeitet Trauer, kann verdrängt werden, aber sie „bündelt“ Kraft und Energie. Sie wirkt weiter, in einer unbewussten Weise, und man wundert sich dann, über Blockaden, Ängste und Unsicherheit – obwohl man „alles im Griff hat“.

Um wirklich frei zu werden für das Neue, musst du das Alte loslassen. Das geschieht nicht, indem du dir sagst „Ich lasse los“, sondern in dem du durch den Prozess des Trauern tatsächlich durchgehst!

Tipp:

Finde deine ganz persönliche Balance zwischen Ablenkung/Freude und Trauer.

Damit du nicht in die Trauer versinkst und dich darin verlierst. Aber gib ihr genügend Raum, damit sie sich irgendwann verabschieden kann.

 

Mentale Stärke Nr. 10: Mut sich nicht „nieder zu brennen“

„Feuerlöscher“ und mentale Stärken

Feuerlöscher (nach Dr. Dirk Schwarz) sind Dinge, die wir tun, um starke Gefühle und Schmerzen zu betäuben. Z.B. viel Alkohol trinken, unkontrolliertes Einkaufen, viel Essen, exzessiver Sport, viel Sex und Pornos, Drogen etc. Im Grunde kann es jegliche Handlung sein, die wir unkontrolliert und intensiv tun, wenn wir seelischen Schmerz empfinden, und das Gefühl haben, ihn nicht aushalten zu können.

Das Problem der Feuerlöscher ist, dass sie mit Wucht kommen, um das „Feuer zu löschen“, aber auch alles andere unter Wasser setzen. Sie „denken“ nicht an die Konsequenzen, die meist nicht so toll sind. Einmaligen Aktionen wären nicht schlimm. Aber meist sind es wiederholte Handlungen, insbesondere in einer Krisensituation. Die Summe aller Konsequenzen ist danach negativ. Zu viel Alkohol, zu viel Einkaufen, zu viel Sex, zu viel Essen etc., und das immer wieder, nicht aus dem Genuss heraus, sondern aus dem Drang das innere „Feuer“ zu löschen, also die Gefühle und den Schmerz nicht zu spüren.

Irgendwann fühlt man sich schlecht unter dem wiederholten Kontrollverlust. Nach der Erleichterung kommt Scham auf und die rationale Betrachtung zieht einen noch mehr runter. Um diese negative Gefühle zu betäuben und sie nicht mehr aushalten zu müssen, greifen wir wieder zu unseren Feuerlöschern, sind kurze Zeit betäubt und befriedigt, und dann geht das Spielchen von vorne los.

Wir stecken im Teufelskreis!

Die Feuerlöscher sorgen dafür, dass wir uns kurz mental stark fühlen. Sie gaukeln uns mentale Stärke vor. Die Wirkung verpufft ganz schnell, und es ist eine Spirale nach unten.

Übung

Was sind deine Feuerlöscher? Wann setzt du sie ein?

Was löst sie aus?

Was genau machst du?

Was sind die Konsequenzen für dich und für deine Lieben?

Mentale Stärke an dieser Stelle würde bedeuten, genau zu erkennen, wie du deine schmerzlichen Gefühle „löscht“, und nach „gesunden, konstruktiven Alternativen zu suchen.

Ich gebe zu, dass die Arbeit mit den „Feuerlöschern“ im Selbst-Coaching nicht einfach ist. Es lohnt sich, sich professionelle Unterstützung zu holen.

Mentale Stärke Nr. 11: Mut zum Tapeten-Wechsel

Tapetenwechsel und mentale Stärken

Hat Tapetenwechsel direkt etwas mit mentalen Stärken zu tun?

Nein, aber er kann dir helfen deine Kraft und Klarheit schneller wieder zu finden und die Krise zu überwinden.

Zu den mentalen Stärken gehört es auch dazu, sein Leben in die Hand zu nehmen, sich zu helfen, Hilfe zu suchen und die Dinge zu tun, die einem gut tun. Somit, hat es doch direkt mit den mentalen Stärken etwas zu tun:-)

Ein Tapetenwechsel kann sich in der Krisenzeit nach der Trennung sehr positiv auswirken. Es gibt viele Möglichkeiten, das umzusetzen:

  1. Urlaub
    • Mache Urlaub, auch wenn es nur ein paar Tage sind.
    • Du musst nicht weit weg fahren: Miete dir ein Zimmer in ein Hotel in deiner Stadt, und mache „Urlaub“ in deiner Stadt. 
    • Übernachte ein paar Mal bei Freunden. Begib dich in eine Zeitreise in deine Vergangenheit vor der verflossenen Beziehung. Was hat du gerne gemacht? Mit wem hast du dich getroffen? Wofür hattest schon viel zu lange keine Zeit mehr? Auf der Couch schlafen wie eine Studentin ohne Verpflichtungen, albern kichernde Gespräche beim Glas Rosé oder sich mal so richtig ausheulen bei jemandem, der dich eh schon in jeder möglichen Stimmungslage kennt, kann Wunder wirken.
  2. Möbel umstellen
    • Räume die Wohnung um, und stelle die Möbel anders hin. Das wird dir ein anderes Lebensgefühl geben, und dich weniger an die alten Zeiten erinnern.
  3. Ausmisten und Dinge austauschen
    • Befreie dich von alten Sachen oder Dinge, die dich an die alten Zeiten und an die Beziehung erinnern.
  4. Neuer Job
    • Das ist ein aufwendigerer Schritt und auch nicht so kurzfristig umzusetzen, jedoch kann eine neue berufliche Situation bzw. Herausforderung sehr hilfreich sein
  5. Umziehen
  • Die alte Wohnung ist voller Erinnerungen. Auch wenn Umziehen viel Arbeit bedeutet, kann es sehr hilfreich sein, um die alte Beziehung loszulassen.
  • Vielleicht kannst du für eine gewisse Zeit zu einem Freund/einer Freundin ziehen oder für einen Monat eine möblierte Wohnung oder Zimmer nehmen.

Habe Mut zum Tapetenwechsel. Dauernd an das „Alte“ erinnert zu werden, ist selten „konstruktiv“. Das kostet dich unnötige Kraft und Energie, und verhindert dich innerlich weiter zu kommen.

Ich freue mich dich beim nächsten Artikel bzw. Video aus dieser Reihe zu sehen:-)

Diana

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